Таны биед хуримтлагдсан 7000 ккал бүр 1 кг өөх тос болон хувирдаг
Төрөл бүрийн тураах, эрүүлжүүлэх эм бэлдмэлийг сурталчилахдаа “бодисын солилцоог сайжруулна” гэдэг үгийг байнга хэрэглэх болжээ. Бодисын солилцоо гэж чухам юуг хэлээд байна вэ, үүнийг бэлдмэл хэрэглэхээс өөр аргаар сайжруулж болохгүй гэж үү гэдэг талаар бид мэдээлэл бэлтгэлээ. Таны урьд хожид дуулаагүй зүйлс олон бий шүү.
Бие организмыг хөдөлгөгч “бензин”
Бодисын солилцоо хэрхэн явагддагийг тайлбарлахын тулд калори буюу илчлэгийн талаар товч тайлбарлая. Калори нь бидний бие организмд яг л “бензин” шиг үйлчилдэг. Калорийг шатаадагийнхаа ачаар бид гүйж харайх, бөмбөг өшиглөх, бүжиглэх мөн зүрх цохилох, амьсгалах, хөдлөх эрч хүчээ авдаг.
Калорийг биед “нийлүүлэх” гол эх үүсвэр нь мэдээж хоол хүнс. Гэхдээ учиртай. Дөнгөж саяхан таны идсэн гахайн мах тухайлбал эрч хүчний эх үүсвэр болохгүй. Учир нь таны бие хоол хүнсний зүйлийг глюкоз болгон хувиргасны дараа биедээ шингээдэг. Хэрэв бие организм тань эрч хүч буюу калорийг тэгтлээ их шаардахгүй байгаа бол түрүүний идсэн гахайн мах ирээдүйд хэрэглэгдэхээр өөх тос болон хуримтлагдана. Шаталгүй хуримтлагдсан 7000 ккал бүр 1 кг өөх болдог. Ингэж хуримтлуулахгүйн тулд биед шингэх калорийн хэмжээг бууруулах хэрэгтэй. Yүнийг 2 аргаар хийж болно. Өдөрт шатаадгаасаа бага хэмжээний калоритой хүнс хэрэглэх, эсвэл өдөрт иддэгээсээ илүү хэмжээний калорийг шатаах.
Бодисын солилцоо гэж юу вэ?
Бодисын солилцоо хэр зэрэг явагдаж байгаа нь та өдөрт шатааж, эрч хүч болгон зарцуулдаг калорийн хэмжээгээр тодорхойлогдоно. Өглөө бүр гүйж, дасгал хийж, явган алхдаг бол таны бодисын солилцоо төдий чинээ түргэн явагдана. Мөн бидний тархи, зүрх, ходоод зэрэг олон эрхтэнүүд ямар ч амралтгүйгээр 24 цагийн турш ажиллаж, эд эс тасралтгүй нөхөн төлжиж байдаг. Энэ бүхэнд энерги хэрэгтэй. Тэгэхээр хүн турахын тулд хоолоо сойх нь зөв арга мөн үү? Эсвэл аль болох хөдөлж, биедээ хуримтлагдсан өөх тосыг шатаан, бодисын солилцоогоо хурдасгах нь зөв үү?
Тайван байх үед бодисын солилцооны явагдах хурд нь хүний биеийн жингээс шалтгаалдаг. Их жинтэй байх тусам их энерги шаардагддаг. Судалгаанаас үзэхэд эрэгтэй хүний бодисын солилцоо нь эмэгтэй хүнтэй харьцуулахад илүү эрчимтэй явагддаг байна. Иймээс эмэгтэй хүмүүс биеийн хөдөлгөөн хийх нь эрүүл мэндэд маш хэрэгтэй юм.
Хүн яагаад хөгшрөхөөрөө гэмтэл бэртэл нь удаан эдгэж, биеийн эд эс нь суларч, өвдөмтгий болдог вэ? Yүнийг бодисын солилцоо удааширдгаар тайлбарлана. Нас ахих тусам хүний биеийн булчингийн хэмжээ багасч, биеийн хөдөлгөөн дутагддаг. Ингэснээр биеийг тэтгэж байх ёстой калорийг шатаах үйл явц удааширч, эд эсийг урган төлжүүлэх процесс удааширдаг. Иймд та биеийн тамирын дасгал тогтмол хийж байхгүй бол 30-70 насандаа булчингийнхаа 40-өөс илүү хувийг алдана. Иймд хэдий чинээ биеийн тамирын дасгал хийнэ, төдий чинээ эрүүл мэнд тань сайжирна гэсэн үг.
Таргалахгүйн тулд хэдэн калорийг шатаах вэ?
Таны бие тайван байх үедээ хэдий хэмжээний калорийг шатаадагийг та жин, өндрийнхөө хэмжээг ашиглан, энгийн аргаар мэдэж болно. Жишээ нь 172 см-ийн өндөртэй, 82 кг жинтэй эрэгтэй хүн, мөн 172 см өндөртэй, 60 кг жинтэй эмэгтэй хүнийхийг харьцуулан хэмжье. Ингэхдээ эмэгтэйчүүдийг 0.9 гэсэн коэффициентээр үржүүлнэ, харин эрчүүдийнхийг хэвээр нь үлдээнэ.
Эмэгтэй 60кг * 0.9=54 кг
Эрэгтэй 82кг * 1=82 кг
Энэ хариуг 24-р үржүүлснээр та тайван буюу биеийн тамирын дасгал хийгээгүй байх үедээ хэдий хэмжээний калори шатаадагаа мэднэ. Өөрөөр хэлбэл та өдрийн 24 цагийн турш ямар ч хөдөлгөөнгүй хэвтэхийн тулд
54*24=1296
82*24=1968 хэмжээний ккал-той хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Харамсалтай нь ийм байх нь ховор, мөн амтлаг зүйл иддэг зэргээ тооцон 20 хувийг нэмбэл эрэгтэйчүүдийн хувьд 2362 ккал болно. Мөн спортоор хичээллэдэг бол 30-50 хувийг нэмнэ. Ингээд та өдөрт хэдий хэмжээний калори шатаадагаа мэдсэнээр хэдий хэмжээний калори хэрэглэвэл зохих тухай тооцоотой боллоо.
Хамгийн тохиромжтой дасгал
Ямар ч дасгал байж болно. Гэхдээ аэробик маягийн буюу гүйлт, алхалт ихтэй дасгалууд нь бодисын солилцоо удаашрахаас маш сайн сэргийлдэг. Мөн биеийн хүчний дасгал хийхэд энерги их зарцуулагддаг учир бодисын солилцоог эрчимжүүлдэг. Гэвч хүчний дасгал нь булчинг эрчимтэй хөгжүүлдэг учир эмэгтэйчүүд аэробикийн дасгал хийвэл илүү тохиромжтой.
Бодисын солилцоог эм, бэлдмэлээр эрчимжүүлж болдог уу?
Болно. Гэхдээ аль болох хэрэглэхгүй байхыг танд зөвлөж байна. Хоолны дуршил бууруулагч, нэмэгдэл тэжээл зэрэг нь бодисын солилцоог эрчимжүүлдэг боловч хүний бие организм үүнд маш түргэн дасан зохицож, богино хугацаанд үйлчлэхээ больдог нөлөөтэй. Тэгээд ч эдгээр нь ходоодны үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, зүрх судасны даралтын ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Дааврын бэлдмэлүүд нь үнэхээр бодисын солилцоог эрчимжүүлдэг боловч сөрөг нөлөөтэй ихтэй. Тухайлбал гормоны зохицуулалт алдагдаж, эмэгтэй хүний дуу хоолой нь бүдүүрэх, нүүрний орчмын хэсгээр үсэрхэг болох зэргээр өөрчлөгдөнө. Харин эрэгтэй хүний хувьд цээжний тойргийн хэмжээ нэмэгдэх хандлагатай болдог. Мөн хүйснээс үл хамаарч зан ааш нь ууртай, тогтворгүй болж, зүрх судасны системийн өвчлөл нэмэгдэж, хорт хавдраар өвчлөх магадлал нэмэгддэг байна. Хэрэглэж байгаад хэрэглэхээ больвол бодисын солилцоо явагдах процесс бараг хоёр дахин удааширдаг. Эцэст нь эдгээр тусгай бэлдмэлүүдийг хэрэглэхгүй байхын аргагүй болтол бие организмыг өөртөө дасгадаг байна.
Бага багаар, ойр ойрхон...
Хоол хүнсийг нэг дор их хэмжээгээр бус, харин бага багаар олон дахин идэх хэрэгтэй гэж та дуулсан л байх. Энэ бол хамгийн зөв зарчим юм. Өлсөхгүй буюу бага багаар, ойр ойрхон хооллоно. Судалгаанаас үзэхэд хоол идэх хоорондын зай нь зургаагаас дээш цаг байдаг хүмүүс ширээний ард суумагц юуг ч хамаагүй, хэдийг ч идчихдэг аж. Ингэх нь мэдээж ходоод гэдэсний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлнө.
Хоолны дэглэм барих уу?
Зарим хүмүүс жингээ барихын тулд будаа, тараг, сүү, ногоо зэрэгхэнээр хооллох нь түгээмэл. Ингэснээр бодисын солилцоогоо түргэтгэнэ гэдэгт найдах хэрэггүй. Учир нь таны бие организм өөрийгөө “хүнд байдалд” орж байна гэдгээ мэдэрмэгц бага энерги хэрэглэх хуваарьт орчихдог. Хоол идэх дуршлаа бууруулан, өлсөж турах гэж байгаа бүсгүйчүүдийн бие организм нь хэвийн үеийнхээсээ 40 хувиар бага калори шатаадаг. Иймд өөх тос хуримтлуулахгүйн тулд аль болох их калорилог хүнс хэрэглэ, гэхдээ өдөрт зайлшгүй шаардагдах хэмжээнээс бага байж болохгүй. Тухайлбал таны өдөрт шатаадаг калорийн хэмжээ 1500 ккал бөгөөд та биеийн тамирын дасгал хийснээр 450 орчим ккал шатаадаг бол 1500-1950 ккал-тай хүнсийг заавал хэрэглэж байх ёстой гэсэн үг.
Улаан чинжүүний “ид шид”
Халуун ногоо ихээр идвэл нүднээс нулимс гоожиж, биенд улаан бэрсүүт толбо туурж, цусны судас өргөжин, нэг хэсэгтээ бодисын солилцооны хурдац нэмэгдэнэ. Ингэснээр таны биеэс маш бага грамм жин л хасагдана, түүнээс биш хүмүүсийн ярьдгаар хэд хэдэн кг-аар хасагдахгүй. Ер нь өөх тосыг огцом ихээр хайлуулдаг ямар ч бүтээгдэхүүн, бэлдмэл байх үндэсгүй бөгөөд байсан ч биеийн эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй л байна. Иймд таныг элдэв бэлдмэл, бодис хэрэглэж биш, харин чанартай хүнс хэрэглэн, дасгал, хөдөлгөөн хийх замаар эрүүл мэндээ сайжруулахыг зөвлөж байна. Таныг өнөөдөр ч, ирээдүйд ч эрүүл чийрэг биетэй байхад тань амжилт хүсье.
